الرئيسية / اطعمة صحية / تعرف علي افضل 10 اطعمة صحية تساعد في بناء العضلات

تعرف علي افضل 10 اطعمة صحية تساعد في بناء العضلات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات لجسمك فتمارين العضلات ضرورية. والتدريبات العادية تعمل علي تكبير و نمو العضلات و تساعدك في بناء نوع من العضلات التي تريدها.

و لكن التدريبات القوية وحدها لاتكفي للحصول على هدفك. تحتاج أيضا إلى تناول الأطعمة الصحية، فالاطعمة التي تتناولها و الوجبات الخفيفة بعد التدريبات يكون لها تأثير كبير على كيفية بناء العضلات.

لبناء العضلات وفقدان الدهون تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم. يجب أن يشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية.

المواد المغذية الأخرى التي تحتاج لبناء العضلات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات المختلفة.

وفيما يلي أهم 10 اطعمة صحية لبناء العضلات.

 

 

 1. البيض يساعد في بناء العضلات

بياض البيض يحتوي على البروتين، والذي هو لبنة بناء العضلاتفي الواقع. لانه يحتوي على بروتين عالي الجودة مع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لانتعاش و بناء العضلات الأمثل و كذلك المعادن الثمينة مثل الكالسيوم و الزنك والحديد.

صفار البيض مصدرا غنيا للفيتامينات بما في ذلك فيتامينات  A، E، K ومجموعة من الفيتامينات B مثل B12 والريبوفلافين وحامض الفوليك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع الأيض و تحويل الدهون الي طاقة.

تأكل واحدة أو بيضتين يوميا لبناء العضلات والبقاء بصحة جيدة. يمكنك طهي البيض في عدة طرق مثل مسلوق. وعادة ما يفضل بياض البيض، وخاصة من البيض المسلوق.

 2. الدجاج

 

الدجاج هو مصدر جيد لزيادة حجم العضلات . وهو مصدر كبير للبروتين الطري، الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت خلال التدريب الشاق.

كما أن لديها مجموعة كبيرة من المواد المغذية الأخرى المفيدة لكمال الاجسام مثل النياسين، فيتامين B6 والحديد والسيلينيوم والزنك.

 أطباق الدجاج المشوي أو المشوية أفضل الخيارات للحصول على البروتين لبناء العضلات في النظام الغذائي الخاص بك.

 3. الحليب

الحليب هو الغذاء الجيد في بناء العضلات. لانه يحتوي علي اثنين من البروتينات عالية الجودة الكازين ومصل اللبن. يتم تقسيم بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أسفل إلى الأحماض الأمينية وامتصاصها إلى مجرى الدم. و الكازين من ناحية أخرى ينظم الهضم ببطء، وإعطاء الجسم إمدادات ثابتة من كميات صغيرة من البروتين لفترة أطول من الزمن.

يحتوي الحليب أيضا علي الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الجيدة والدهون التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات الحليب يحافظ على جسمك رطب.

شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تمرين. وبعض الدراسات تشير إلى شرب الحليب بالاشوكولاته الشوكولاته لأنه يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين.

 4. سمك السلمون

تعتبر الأسماك خصوصا سمك السلمون واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. سمك السلمون يمكن أن يساعدك على بناء العضلات و حرق الدهون بسبب مزيج فريد من سلسلة طويلة من اوميجا 3 الدهنية EPA و DHA وفيتامينات B وبروتين عالي الجودة.

كما أن يحتوي علي مواد مغذية اخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات والانتعاش.

تناول سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضروات مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنا كما ان يمكنك تناول مكملات زيت السمك.

 5. الكينوا يساعد في بناء العضلات

 

 تحتوي الكينوا علي نسبة عالية من البروتين و نسبة منخفضة  من السعرات الحرارية، فهي تعتبر الغذاء المثالي لبناء العضلات.

الكينوا تحتوي أيضا علي نسبة عالية من الألياف و فيتامين B والكالسيوم، وفيتامين E والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وحامض الفوليك، وبيتا كاروتين.

بالاضافة الى ذلك، ecdysteroids الموجودة في الكينوا تشجع زيادة كتلة العضلات وتساعد على تقليل كتلة الدهون.وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من الغلوتين الحرة وخالية من الكوليسترول.

الكينوا الكبيرة سهلة في طهي الطعام. يمكنك وضعها في السلطة وحتى تطبخ مع اللحم والخضروات.تناول الكينوا بعد التمرين للمساعدة في بناء العضلات.

 6. البقوليات

إذا كنتم جادين في بناء العضلات، ويجب أن يحتوي نظامكم الغذائي علي المزيد من البقول. فالبقوليات بأنواعها المختلفة هي مصادر ذات قيمة غذائية عالية من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة والألياف.

فاذا كان البروتين يساعد في الحفاظ على قوة و بناء العضلات. فالالياف تعتبر امر ضروري لاستجابة الانسولين ، والذي يساعد في امتصاص واستخدام المواد الغذائية المختلفة. و توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادات أكثر استقرارا وأطول أمدا من الطاقة للعمل بها.

البقوليات أكثر شيوعا الفاصوليا بينتو، والفاصوليا، والفول البحري،  الفاصوليا السوداء، والحمص والعدس والبازلاء سوداء العينين.

 7. السبانخ تعمل علي بناء العضلات

بناء العضلات

السبانخ هي أيضا واحدة من أفضل الأطعمة لزيادة حجم العضلات التي تساعد على بناء عضلات قوية.

ووجد الباحثون في جامعة روتجرز (2008) أن phytoecdysteroids الموجود في السبانخ تساعد في زيادة نمو العضلات إلى 20 في المئة.

كما أن الكالسيوم في السبانخ يساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي علي الحديد وهو مهم لبناء العضلات.

يحتوي هذا الثمار الخضراء أيضا علي احماض ل الجلوتامين والأحماض الأمينية التي تعتبر مهمة لتقلصات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، وزيادة مستوى الطاقة الخاصة بك وحرق المزيد من الدهون.

لتحقيق أقصى قدر من القيمة الغذائية و تساعد على بناء العضلات

 8. بذور الكتان

بذور الكتان تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لفقدان الدهون في الجسم و بناء العضلات.

بذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية الصحية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب.

والحد من الالتهابات في الجسم مهم عند بناء العضلات. هذا يعني أن العضلات لا تكون مؤلمة بعد التدريبات المكثفة والجسم سوف يكون قادر على شفاء العضلات بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف التي تساعد علي زيادة الطاقة وزيادة القدرة علي التحمل.

كما أنها تشكل مصدرا للبروتين الكامل، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

طحن بذور الكتان للحصول على أكبر قدر من الفائدة. خذ ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة مع الحليب قبل الذهاب إلى السرير. ويمكن أيضا أن تؤكل بذور الكتان.

 9. اللوز

اختيار صحي آخر لأولئك الذين يريدون بناء العضلات هو اللوز. البروتين والألياف وفيتامين E في اللوز مفيدة للعضلات.

المواد المضادة للاكسدة القوية في اللوز تساعد على مكافحة الجذور الحرة وتساعدك على استعادة أسرع من التدريبات الخاصة بك. كما أنها تحتوي على المنغنيز والنحاساللذان يعملان علي زيادة الطاقة.

اللوز قد يساعد حتى على حرق الدهون ويساعد في خفض الكوليسترول في الدم و أمراض القلب.

 

 10. البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة أيضا جيدة لاتباع نظام غذائي ل بناء العضلات بسبب وجود الألياف العالية وفيتامين البوتاسيوم .

يمكن أن تؤخذ كوجبة خفيفة بعد التدريب. لاحتواءها على نسب عالية من الكربوهيدرات التي تعمل عي تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، أنها مليئة بالكاروتينات والفيتامينات B6، C، E، D، الحديد، النحاس، الماغنسيوم، وكيرسيتين التي هي مهمة لصحة الجسم. 

البطاطا الحلوة تساعد أيضا في السيطرة على الشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم السليم.

وبالتالي. بعد التدريبات المكثفة، أكل البطاطا المحمصة أو المشوية، ويفضل اكلها مع مصدر جيد من البروتين الطري مثل الدجاج المشوي.

شرب المزيد من المياه على مدار اليوم حيث الماء هو جزء مهم من بناء العضلات.

يتكون جسمك من 70% ماء و تستخلص الأنسجة العضلية الخاص بك من الماء حوالي 75 %.

حفظ العضلات رطبة سوف تساعد على زيادة قوة، والحفاظ على مستويات الطاقة والمساعدة على الهضم السليم.

عن Yehia Selim

شاهد أيضاً

زيادة القدرة الجنسية

16 اطعمة تساعد في زيادة القدرة الجنسية عند الرجال والنساء

تبحث عن زيادة القدرة الجنسية اليكم هذا الموضوع الماتع والمفيد الذي جمعت فيه اكثر من ...

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *