الرئيسية / عام / افضل عشر اطعمه غذائية ل فيتامين ب المركب

افضل عشر اطعمه غذائية ل فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب هو مركب يتكون من ثمانية فيتامينات مختلفة قابلة للذوبان في الماء التي تعمل معا علي تقوية الطاقة وذلك بتحويل الغذاء إلى طاقة. كما يحتاجها الجسم للنمو والتنمية السليم، وضرورية لخلايا الدم والهرمونات والجهاز العصبي.

كل من فيتامينات ب عامل مساعد لعمليات الأيض الأساسية .بالاضافة الى ذلك يلعب دورا هاما في وظائف الجسم، ونقص أي منها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتك.

الفيتامينات الثمانية في فيتامين ب المركب هي

 1-الثيامين (B1): هذا الفيتامين يساعد على الحماية ضد  الإجهاد في نظام المناعة عن طريق المساعدة في تكوين خلايا  جديدة في الجسم. على الرغم من نقصه  أمر نادر الحدوث،  فنقص الثيامين يمكن أن يسبب التهاب الدماغ فيرنيك، وهو  اضطراب عصبي.

 2-الريبوفلافين (B2): هذا يعمل كمضاد للسموم من خلال  قتال الجذور الحرة في الجسم. أيضا، ويمنع أمراض القلب ويحد  من الشيخوخة المبكرة. وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء  أيضا. نقصه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الجلد، وتساقط  الشعر، وقضايا الكبد وفقر الدم.

 3-النياسين (B3): وهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية،  فضلا عن “جيد” للبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مستوى  الكوليسترول في الجسم. كما أنه يساعد في إنتاج الجسم  لعدة هرمونات. نقصه يمكن أن يؤدي إلى البلاغرا، الذي يمكن  أن يسبب التهاب الجلد، والأرق، وضعف والإسهال.

 4-حمض البانتوثنيك (B5): يساعد في توليد الطاقة عن  طريق تحطيم الدهون والكربوهيدرات. أيضا، لأنها تساعد الجسم  على إنتاج الهرمونات مثل هرمون تستوستيرون. على الرغم من  أن نقص فيتامين B5 غير شائع، ويمكن أن تؤدي إلى حب  الشباب.

 5-البيريدوكسين (B6): هذا يساعد على تنظيم مستويات الحمض الاميني، وهو من الأحماض الأمينية المرتبطة بأمراض القلب. كما أنه يساعد على إنتاج هرمونات الجسم. ويرتبط نقصه إلى التهاب في الجسم وكذلك مشاكل عصبية.

 6-البيوتين (B7): هذا هو فيتامين الجمال وهو مسؤل عن  صحة الشعر والجلد والأظافر. كما أنه يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم المرتفع. خلال فترة الحمل، فمن المهم لنمو الجنين الطبيعي. نقص في الرضع قد يسبب إعاقة النمو والاضطرابات العصبية.

 7-حمض الفوليك (B9): المعروف أيضا باسم حمض الفوليك، وهذا أمر بالغ الأهمية للذاكرة ونمو الدماغ الصحي. كما أنه يساعد على التخلص من الاكتئاب. خلال فترة الحمل كما أنه يدعم نمو الجنين ويمنع التشوهات العصبية. ونقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.

 8-كوبالامين (B12): هذا الفيتامين يساعد فيتامين B9 في إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يساعد في خلق الهيموغلوبين، البروتين الذي يحمل الأكسجين في الدم. نقصه يمكن أن يسبب فقر دم والاعتلال العصبي المحيطي وفقدان الذاكرة، وكذلك إدراكيا.هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن توفر لجسمك هذه المجموعة من الفيتامينات الهامة.

وفيما يلي أفضل 10 اطعمة لزيادة فيتامين ب المركب.

 1. السمك 

 

على الرغم من أن السمك لا يساعد على تشكيل فيتامين B12 في أجسامنا،ولكن هو واحد من أغنى المصادر ل فيتامين ب المركب .والأسماك لديها القدرة على تركيز الفيتامينات في زنازينهم التي تتشكل بفعل البكتيريا.

السردين، الماكريل، المحار والسلمون بعض الأصناف المحمله بفيتامينات ب المركب والمواد المغذية الاخري.

ثلاث أونصات (7.6 ميكروغرام) من السردين توفر 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين B12.

2. كبد البقر 

 

كبد البقر هو واحد من أغنى مصادر فيتامين ب المركب. وهي محملة بفيتامين (ب) بما في ذلك B1، B2، B3، B5، B6، B9 و B12.

في الواقع، شريحة متوسطة حوالي (68 غرام) من كبد البقر يخدم أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من B9، B6 و B12. بينما حمض الفوليك (B9) يساعد على منع العيوب الخلقية، B6 تنتج السيروتونين لتنظيم المزاج والنوم السليم، وB12 يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

كما يوفر 179 في المئة من الذكور البالغين و 212 في المئة اليومي الموصى به من الإناث البالغات من الريبوفلافين (B2).

 3. الدجاج اهم مصادر فيتامين ب المركب

 

متاح على مدار السنة و الدجاج هو مصدر جيد جدا ل فيتامين ب المركب. زائد البروتين والمعادن، والدجاج هو بالتأكيد لكمة الغذائية لجسمك.

يعتبر الدجاج المطبوخ أو المشوي مصدر ممتاز  للنياسين (B3)، وحمض البانتوثنيك (B5) وفيتامين B6، والتي يجب توافرها لعملية التمثيل الغذائي الفعال في الجسم.

أربعة أونصات من صدر الدجاج يوفر 72 في المئة من النياسين، و 10.6 في المئة من حمض البانتوثنيك و 32٪ من فيتامين B6، وفقا للقيم اليومية الموصى بها من هذه المواد الغذائية.

 4. البيض ومنتجات الألبان

 

 البيض مسلوق مصدر كبير من فيتامين ب المركب. كل فيتامينات ب واحدة و يمكن العثور عليها في البيض. صفار البيض هو مصدر ممتاز لفيتامين B12، والذي يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. و يحتوي البيض أيضا النياسين، فيتامين B6، البيوتين. و هي المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز المناعة ونمو الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك، الحليب ومنتجات الألبان هي أيضا مصدرا غنيا بالثيامين (B1)، و ريبوفلافين (B2) و فيتامين B12. و فيتامينات أخرى مثل B3، B5، B6 B9 ولكن في آثار.

يوفر كوب واحد من الحليب شبه منزوع الدسم (200 مل) 100%من فيتامين B12 و 15%من الثيامين، 45%من فيتامين بي 3 % من النياسين، 9.3 %من حمض الفوليك وكميات صغيرة من البيريدوكسين، حسب الجرعة اليومية الموصى بها للكبار .

 5. الفول مصدر ممتاز من فيتامين ب المركب

الفاصوليا هي مصدر ممتاز ل فيتامين ب المركب. والعديد من الأصناف بما فيها الفاصوليا، والفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، البازلاء سوداء العينين، الفاصوليا cannellini والحمص والفاصوليا والفول بينتو كلها غنية في الثيامين، النياسين، حمض الفوليك، وفيتامين بي.

هذه الفيتامينات تساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، والحد من الالتهاب وزيادة الكولسترول الجيد.

حمض الفوليك وفيتامين B6 محتوى في الفاصوليا مما يساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يخدم 90% من قانون التمييز العنصري من حمض الفوليك و 10% من قانون التمييز العنصري من الثيامين (B1)، النياسين (B3)، وحمض البانتوثنيك (B5) والبيريدوكسين (B6).

 6. حليب الصويا و فيتامين ب المركب

 

مصدر جيد من فيتامين B12، حليب الصويا هو بديل صحي للنباتيين والأشخاص الذين لديهم حساسية أو التعصب اللاكتوز.

حيث أن فيتامين B12 في الغالب في المنتجات الحيوانية، مثل حليب الصويا و مفيد بشكل خاص والنباتيين. كما أنه يحتوي على الاطلاق اي اللاكتوز، الخالية من الكوليسترول وانخفاض في الدهون المشبعة.

ويحتاج الجسم إلى فيتامين B12 لعمل الأعصاب والتمثيل الغذائي الصحي. وبصرف النظر عن B12، يحتوي حليب الصويا أيضا على كميات صغيرة من فيتامينات أخرى بما في ذلك B1، B2، B3، B5 و B9.

يوفر فقط 1 كوب من حليب الصويا المدعم 50% من فيتامين B12 و 30 % من الريبوفلافين (B2) و 15 % من حمض الفوليك (B9)، وفقا للقيم اليومية الموصى بها.

حليب الصويا يعتبر مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة والايسوفلافون، والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكولسترول.

 

7. الموز

 

الموز هو خيار جيد آخر لتلبية متطلبات فيتامين ب المركب في الجسم، وخاصة فيتامين B6.

وفقا للمعهد الوطني للصحة، الكبار يتطلب 1.5 ملليغرام من فيتامين B6 كل يوم ويوفر الموز ثلث منه في ضربة واحدة فقط. هذا الفيتامين يساعد على إنتاج الناقلات العصبية التي تنظم النوم والمزاج. وبالنسبة للنساء، B6 قد يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

فيتامينات أخرى في الموز B1، B2، B3، B9 وB7. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز أيضا على كمية جيدة من البوتاسيوم والمنجنيز وفيتامين C والألياف والنحاس.

تناول الموز يساعد بصورة منتظمة و يقلل من خطر الاصابة بأنواع مختلفة من السرطان، ويحسن صحة العضلات، ويشجع على النوم ويحسن القدرة المعرفية.

بخلاف الموز، يمكنك أيضا تناول البابايا والبرتقال والشمام والأفوكادو، والتي هي أيضا مصادر جيدة لمجموعة ب المعقدة من الفيتامينات.

8. السبانخ افضل مصادر فيتامين ب المركب

 

مفيدة للغاية من أجل الصحة، والسبانخ هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب المركب. و تحتوي على عدد قليل من أفراد عائلة فيتامين ب، مع B9 أكثرها انتشارا أو حمض الفوليك.

في 1 كوب من السبانخ الخام، يمكنك الحصول على 15 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين B9 يساعد في تكوين الأنسجة وحسن سير العمل في الخلايا، فضلا عن إنتاج الحمض النووي.

فيتامينات ب الأخرى في السبانخ هي B2و B6 وB7. وهي أيضا نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

وهذه الخضار الرائع. يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ومستويات ضغط الدم، فضلا عن تحسين صحة العظام.

9. الشوفان مصدر ل فيتامين ب المركب

 

الحبوب الكاملة مثل الشوفان مصدر جيد آخر من فيتامين ب المركب.

يحتوي الشوفان علي عدد من فيتامينات B بما في ذلك B6، الذي يلعب دورا في الناقلات العصبية في الدماغ.وفيتامينات ب الأخرى هي B1، B2، B3 و B9.

فقط 1 كوب من دقيق الشوفان يوفر 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الثيامين (B1) و 3.2 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا من النياسين (B3) و 3.5 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا من حمض الفوليك (B9).

يحتوي الشوفان أيضا على الألياف الغذائية والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات E و K. بالاضافة الى ذلك، الشوفان يحتوي على الصفر الكولسترول.

إفطار منتظم من دقيق الشوفان يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة.

كما تناول دقيق الشوفان العادي يوميا يمكن الحصول على مملة، يمكنك إضافة الفواكه أو المكسرات لتحسين نكهة وتعزيز المحتوى الغذائي الخاص.

يمكنك ايضا ان تشمل الحبوب الكاملة الأخرى مثل القمح الكامل والكينوا والدخن في نظامك الغذائي اليومي

10. المكسرات والبذور

 

المكسرات والبذور هي مصدر غني للعديد من فيتامين ب المركب مثل النياسين (B3)، الثيامين (B1)، ريبوفلافين (B2)، وحامض البانتوثنيك (B5)، حمض الفوليك (B9) وفيتامين B6.

وتعمل جميع هذه الفيتامينات كما العوامل المساعدة أو الإنزيمات المساعدة خلال عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

تناول 1.5 أونصة (42 غراما)  كل يوم من المكسرات مفيد جدا في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

الكستناء والفستق وجوز أمريكي، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، وبذور القنب هي مصادر جيدة من فيتامين (ب).

عن Yehia Selim

شاهد أيضاً

علاج التهاب الجيوب الانفية

التخلص من التهاب الجيوب الانفية بأبسط الطرق الطبيعية

التهاب الجيوب الانفية هو عبارة احتقان او تورم يعرقل فتحات الجيوب الانفية من اخراج او ...

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *